Por si no has leído las noticias en los últimos diez años, el azúcar en la dieta no es una buena idea, y no está de más recordar por qué. Pero en lugar de explicarlo otra vez solo tengo que mostrar una gráfica:
Mientras el consumo de grasa se ha mantenido más o menos estable, el consumo mundial de azúcar en los últimos 60 años se ha triplicado, y las consecuencias han sido terribles: aumento descontrolado casos de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
También parece que la industria alimentaria estaba empeñada en que no nos enteráramos y ha salido a la luz que financiaba los estudios que culpaban a las grasas de todas estas enfermedades, cuando en realidad las grasas eran inocentes.
Según la OMS el consumo de azúcar en España está entre los más altos de Europa, con un 16% de las calorías diarias. Esta organización recomienda limitar el consumo a menos del 5%. Los españoles toman de media 90 gramos de azúcar al día, aunque aún no llegamos a los 160 gramos de EEUU.
¿De dónde sale toda esa azúcar, te preguntarás? Si tú te tomas solo un sobre con el café y quizá una chocolatina. Pues viene de cosas que no identificas como dulces. Fíjate lo fácil que es pasarse:
DESAYUNO
- Un sobre de azúcar en el café: 7 g
- Dos croissants o unas galletas: 12 g
- Zumo de naranja natural (básicamente agua y azúcar): 24 g
ENTRE HORAS
- Chocolatina de la máquina: 20 g
COMIDA EN HAMBURGUESERÍA
- Lata de refresco: 39 g
- Ensalada (en el aliño): 5 g
- Hamburguesa (en el pan, el ketchup, la mostaza y la carne): 9g
- Un sobre de azúcar en el café: 7 g
ENTRE HORAS
- Una barrita de cereales “saludable” de una conocida marca: 7 g
CENA
- Croquetas congeladas: 4 g
- Un poco de ketchup, que las croquetas están sosas: 5 g
- Una lata de refresco: 39 g
- Un par de onzas de chocolate con leche viendo la tele (ha sido un día duro y te lo has ganado): 22 g
TOTAL: 200 g
Eso son 800 kcal de azúcar en un día, y a primera vista, ni siquiera parece una dieta excesiva. Podrás pensar que el zumo de naranja es en realidad de la fruta y eso no puede ser malo, o que si sustituyes el azúcar por miel, que tiene muchas propiedades, estarás ganando algo. Pero la verdad es que a tu cuerpo le da igual de dónde provienen las moléculas de azúcar, o si vienen acompañadas o no de vitaminas. El azúcar sigue siendo azúcar.
El mayor problema es que dejar el azúcar no es fácil, porque a tu cerebro le gusta, y mucho. Aunque todavía no hay consenso en si el azúcar se puede considerar una droga adictiva, sí se sabe que los mecanismos son muy parecidos. Se ha observado que en las ratas de laboratorio se produce una descarga de dopamine y acetilcolina en el núcleo acumbens, el centro del placer del cerebro, igual que la cocaína, y que se da síndrome de abstinencia como con los opiáceos.
Esto puede tener orígenes evolutivos, cuando encontrar azúcar en forma de miel, por ejemplo, era poco frecuente y podía ayudar a acumular grasa para el invierno. Por desgracia, hoy en día encontrarte con azúcar no es nada raro.
En la experiencia profesional de los expertos con quienes trabajé en el libro Operación Transformer, y en la mía propia, restringir el azúcar en la dieta tiene efectos rápidos y contundentes sobre la composición corporal, sobre todo en personas con un consumo elevado y sobrepeso. Pero incluso sin tener en cuenta el problema del peso, reducir drásticamente la cantidad de azúcar que comes mejora tu salud de muchas formas distintas:
- Descenderá tu presión arterial: la hipertensión es una de las consecuencias del exceso de azúcar, y no la sal, independientemente del peso corporal. Estábamos mirando a los cristales equivocados.
- No morirás de un infarto (probablemente): cuando se comparó el riesgo de morir por una enfermedad coronaria entre más de 16.000 personas, quienes consumían el 25% o más de sus calorías en forma de azúcar duplicaban el riesgo de los que estaban por debajo del 10%. El 25% de las calorías son solo 125 gramos de azúcar al día.
- Mejorará tu colesterol: está más que probado que el azúcar hace aumentar los niveles de colesterol malo LDL y descender los del bueno HDL, además de aumentar los niveles de triglicéridos, es decir, todos los síntomas que indican riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Serás más inteligente: Al estudiar a niños de 6 y 7 años los que tomaban azúcar tuvieron peores resultados en test de inteligencia.
- Tendrás menos posibilidades de padecer Alzheimer: las personas que obtenían sus calorías de la grasa y las proteínas mostraron un riesgo menor de padecer demencia que las que tomaban grandes cantidades de carbohidratos refinados (azúcar). . Esto se debe a que el azúcar en exceso inhibe una proteína llamada BDNF en el hipocampo, que es responsable de la formación de nuevos recuerdos.
- Tendrás menos arrugas y una piel más sana: tomar azúcar todos los días puede dejar tu piel más arrugada. La digestión del azúcar produce AGE (productos avanzados de la glicación), unas moléculas que dañan el colágeno y la elástina, impidiendo que la piel se pueda reparar y envejeciéndola. Eliminar el azúcar también mejora el acné.
- Estarás más alerta: además de evitar el “sugar crash”, ese bajón que se produce después del subidón inducido por el azúcar, hay otros efectos más profundos en el cerebro. Se ha descubierto que las orexinas, un tipo de neuronas que regulan el estado de alerta, se anulan con el azúcar, mientras que se estimulan con los aminoácidos procedentes de las proteínas.
- Sufrirás menos depresión: no es el primero en establecer la relación entre el azúcar y la depresión, pero el estudio Whitehall II, sobre más de 23.000 personas, estableció que quienes más azúcar y bebidas azucaradas consumían tenían un riesgo un 23% mayor de sufrir depresión.
- Te pondrás enfermo menos a menudo: desde hace años se sabe que el azúcar en la dieta es un depresor del sistema inmunitario. Con 100 gramos de azúcar se reduce notablemente la actividad de los neutrófilos, las células sanguíneas que te protegen de las bacterias, durante cinco horas .
- Ahorrarás dinero en el dentista: el azúcar produce caries. Ni me voy a molestar en añadir estudios al respecto.
¿Qué hago entonces? Te preguntarás, en pánico pensando en una larga y amarga vida sin azúcar. ¿Edulcorantes artificiales?
Esa es una pregunta cuya respuesta merece un artículo aparte.
